Fii in forma cu doar 4 minute pe zi

Ce reprezinta acest obicei? Este o rutina foarte scurta de exercitii fizice pentru imbunatatirea starii de sanatate si a aspectului fizic. O poti practica atat acasa cat si intr-o camera de hotel fara sa ai nevoie de vreun echipament aditional.

Cui i se adreseaza acest obicei? Tuturor celor ocupati care valorizeaza o stare de sanatate buna insa care nu au timp (sau nu le place) sa mearga la sala.

5 obstacole depasite cu ajutorul acestui obicei

  • Naveta indelungata catre sala si inapoi
  • Procrastinarea infinita
  • Lipsa accesului la sala in timpul calatoriilor
  • Antrenamentele prea lungi si dureroase indicate de antrenorii profesionisti
  • Lipsa spatiului de amplasare a echipamentelor aditionale pentru sport

Aveam genele bunicului si disciplina papagalului meu Paulie

La varsta de 85 de ani bunicul meu inca mai mergea cu bicicleta si facea plimbari lungi prin cartier.

Nu i-ar urmat exemplul si astfel, pentru o lunga perioada de timp, ma indepartasem de obiectivul meu de a fi un tip activ, energic si in forma…

Ca sa fiu mai exact, am fost departe de cea mai buna versiune a mea timp de 10 ani!

Adica timp de 10 ani m-am separat de corpul meu… aproape complet.

De la baiatul care juca fotbal in liga juniorilor in liceu ajunsesem sa fac… nimic. Era ca si cum mintea mea devenise precum o regina atotputernica si acaparatoare ce izgonise orice alta activitate consumatoare de energie datorita fricii ca nu va mai ramane suficienta pentru activitatile cu adevarat “importante”.

Drept rezultat, in timpul facultatii si o buna parte a vietii mele profesionale, corpul meu a avut drept unic scop sa fie sclavul mintii, care asculta orbeste in timp ce primea toate loviturile.

Apelul meu de trezire a venit acum cativa ani cand, avand putin peste 30 de ani, intampinam dificultati in a urca doua etaje pe scari. Imi era greu sa urc o panta abrupta din padure. Imi era greu sa joc tenis pentru mai mult de 10 minute.

Dupa alte cateva situatii de acest gen m-am infuriat pe mine si pe scuzele mele.

Tot imi spuneam: „Am genele bunicului meu insa nu am disciplina sau motivatia lui”.

Schimbarea initiata atunci, in acel moment, m-a ajutat sa devin un alergator consecvent. Am terminat 1 maraton si 4 semi-maratoane, iar anul acesta mi-am propus sa alerg 1000 de km.

Chiar daca de atunci mi-am imbunatatit considerabil conditia fizica in fiecare dimineata practic rutina de 4 minute TABATA. Este rapida, directa si ma trezeste instant. In plus, imi activeaza metabolismul si imi ofera energie la un nivel inalt.

Datorita acestei rutine ajung sa fiu extrem de productiv inca din primele 20 de minute ale zilei si astfel am un avantaj nedrept asupra celor care se tarasc pana in bucatarie cautand disperati ibricul de cafea.

Stiinta din spatele acestui obicei

Antrenamentul TABATA a fost descoperit de catre omul de stiinta Dr. Izumi Tabata alaturi de o echipa de cercetatori din cadrul Institutului National de Fitness si Sport din Tokyo. Descoperirile acestora au fost utilizate pentru a imbunatati antrenamentele echipei olimpice japoneze.

Tabata si echipa sa au studiat doua grupuri de atleti:

  • un grup s-a antrenat la un nivel de intensitate moderat in timp ce
  • celalalt grup s-a antrenat la un nivel ridicat de intensitate.

Primul grup s-a antrenat cinci zile pe saptamana timp de sase saptamani iar fiecare antrenament a durat o ora.

Cel de-al doilea grup s-a antrenat patru zile pe saptamana timp de sase saptamani. Fiecare antrenament a durat patru minute si 20 de secunde (cu 10 secunde pauza intre fiecare set). Rezultatele:

Tabata - 1

  • Primul grup si-a imbunatatit sistemul aerobic (cardiovascular) insa imbunatatirile in cazul sistemului anaerobic (muscular) au fost minore sau chiar nu au existat.
  • Cel de-al doilea grup – care a practicat antrenamentul TABATA – a demonstrat o imbunatatire mult mai mare decat primul grup in cazul sistemului aerobic si, de asemenea, si-a imbunatatit sistemul anaerobic cu 28%.

Un al doilea studiu a demonstrat ca exercitiile fizice moderate cresc imunitatea si scad sansele de imbolnavire. De departe insa, cea mai importanta descoperire ce a reiesit ca urmare a studiilor din ultimii 20 de ani in domeniul imunologiei sportului este ca schimbari pozitive ale sistemului imunitar au loc in timpul fiecarei sesiuni de activitate fizica moderata.

In timp aceasta descoperire se traduce prin reducerea numarului de zile de boala datorate unei raceli banale sau altei infectii respiratorii superioare. Vorbim despre o scadere intre 25% si 50% a numarului de zile de boala. (D. C. Nieman. Exercitiile fizice moderate imbunatatesc imunitatea si diminueaza riscul de imbolnavire. Jurnalul American pentru Medicina Stilului de Viata 2011 5(4):338-346.)

Cum functioneaza?

Antrenamentul TABATA dureaza doar patru minute insa vor fi cele mai lungi patru minute pe care le-ai trait vreodata. Structura antrenamentului este urmatoarea:

  • Te antrenezi puternic timp de 20 de secunde
  • Faci pauza 10 secunde
  • Termini 8 seturi

Tragi de tine cat de tare poti pentru 20 de secunde si apoi te odihnesti pentru 10 secunde pana cand termini opt seturi:

  • Alergare pe loc (run in place) – 20 sec. / pauza – 10 sec.
  • Sarituri cu forfecare (jumping jacks) – 20 sec. / pauza – 10 sec.
  • Fandari cu saritura (jumping squats) – 20 sec. / pauza – 10 sec.
  • Flotari (push-ups) – 20 sec. / pauza – 10 sec.
  • Abdomene bicicleta (bicycle crunches) – 20 sec. / pauza – 10 sec.
  • Flotari cu saritura (burpees) – 20 sec. / pauza – 10 sec.
  • Rasuciri Mason (Mason twists) – 20 sec. / pauza – 10 sec.
  • Cataratorul (mountain climbers) – 20 sec. / pauza – 10 sec.

Descarca aplicatia „Quick 4” sau cauta pe Youtube “Quick 4 minute workout”. Te va ghida vizual de fiecare data cand vei face aceste exercitii. Este ca si cum ai avea propriul antrenor personal. Screenshot-urile de mai jos au fost realizate in cadrul aplicatiei mentionate. (Disclaimer: Nu am niciun fel de conexiune cu firma care a realizat aceasta aplicatie si nu primesc niciun tip de comision… pur si simplu imi place!)

Tabata - 2

Exemple de practici corecte si incorecte

  • Este posibil ca aceasta rutina sa ti se para dificila la inceput
  • Avantajul unei astfel de rutine este ca poti sa incepi sa il practici fara sa ai nevoie de antrenamente anterioare pentru ca faci mai putine repetari din fiecare exercitiu si cresti treptat. Si chiar daca atingi nivelul avansat poti sa maresti intensitatea antrenamentului si sa faci mai multe repetari in acelasi timp. Ceea ce este uimitor este faptul ca, indiferent daca esti incepator sau super-avansat, rutina are exact aceeasi durata.
  • Crezi ca aceasta rutina nu este suficienta.
  • Aceste exercitii reprezinta ceea ce eu numesc minimul ne-negociabil. Bineinteles ca poti adauga si alte tipuri de exercitii insa practica-le macar pe acestea in fiecare zi ca si baza de antrenament.

Template obicei

Vei obtine cele mai bune rezultate daca practici aceasta rutina de exercitii in fiecare zi. Este suficient de scurta incat eviti supra-antrenarea si suficient de intensa incat vei fi in forma. Cea mai buna modalitate prin care te poti asigura ca vei practica zilnic aceasta rutina este sa descarci template-ul de mai jos si sa notezi cate un „X” pentru fiecare zi in care te-ai antrenat.

Template Victory Chain

5 Comments

Scrie un Comentariu