“Somnul este lanțul de aur care leagă sănătatea de corpul nostru”
-Thomas Dekker
Într-o lume care pare să nu doarmă niciodată, somnul de calitate a devenit o monedă rară, dar extrem de valoroasă.
În Sillicon Valley, banii nu mai sunt cel mai important “status symbol”. Aceștia au fost înlocuiți de somnul odihnitor și revigorant.
Somnul de calitate a ajuns în mainstream. A devenit un element de ne-ignorat pentru o viață de calitate trăită sustenabil.
Celebrități din multiple domenii vorbesc despre momentele lor de aha legate de importanța somnului.
Arianna Huffington a scris o carte despre somn după un burnout sever în care a colapsat în mijlocul unei ședințe suferind multiple fracturi la față.
Jeff Bezos a recunoscut într-un interviu că cele mai grave greșeli de business le-a făcut dintr-o stare de oboseală extremă.
Există evidențe clare că unele dintre cele mai mari catastrofale accidente au avut loc pe fondul oboselii accentuate:
1.Dezastrul Nuclear de la Cernobîl (1986): Unul dintre cele mai grave accidente nucleare din istorie a fost parțial atribuit oboselii operatorilor. Eroarea umană, la care a contribuit lipsa somnului și oboseala, a dus la o explozie și eliberarea de material radioactiv.
2.Accidentul Navetei Spațiale Challenger (1986): Deși cauzele principale ale dezastrului Challenger au fost identificate ca fiind defecțiuni tehnice, anchetele au arătat că deciziile critice luate de personalul de la NASA au fost afectate de ore lungi de muncă și oboseală, contribuind la tragedie.
3.Dezastrul Petrolier Exxon Valdez (1989): Acesta a fost unul dintre cele mai mari deversări de petrol din istorie. Căpitanul petrolierului era cunoscut că un consumator de alcool, iar navigatorul, care a preluat comanda, era extrem de obosit, contribuind la eroarea umană care a dus la accident.
4.Accidentul feroviar din Gare de Lyon (1988): Un tren de călători s-a ciocnit cu un tren oprit în stația Gare de Lyon din Paris, Franța, provocând moartea a 56 de persoane. Oboseala conductorului a fost unul dintre factorii decisivi la acest accident.
5.Dezastrul Aerian din Tenerife (1977): Cel mai grav accident aviatic din istorie, în care două Boeing 747 s-au ciocnit pe pistă, rezultând 583 de decese, a fost parțial cauzat de oboseala echipajului, care a dus la o serie de erori de comunicare și decizii greșite.
Transformare
Și chiar dacă nu operezi o rachetă, un avion, un tren sau o centrală nucleară în care viețile a sute de oameni să fie în pericol, e important să consideri că pentru tine, somnul odihnitor este extrem extrem de important:
1.Îmbunătățește Funcțiile Cognitive: Somnul nu doar că reîncarcă bateriile, dar curăță mintea, îmbunătățind memoria, concentrarea și capacitatea de a învăța.
2.Sprijină Sănătatea Emoțională: O odihnă adecvată echilibrează starea emoțională, reducând riscul de depresie și anxietate.
3.Fortifică Sistemul Imunitar: Somnul de calitate este un aliat al sistemului imunitar, crescând eficiența acestuia în lupta împotriva bolilor.
4.Reglează Greutatea: Un somn suficient ajută la reglarea hormonilor care controlează foamea, sprijinind astfel gestionarea greutății corporale.
5.Îmbunătățește Performanța Fizică: Atleții care dorm bine se recuperează mai rapid și au performanțe îmbunătățite.
Implementare
Am prostul obicei de a lăsa oamenii fără scuze când vine vorba despre schimbări esențiale pentru o viață bine trăită.
Așa că, începe să implementezi cât mai multe dintre următoarele reguli și observă cât de mult ți se îmbunătățește viața. #zeroscuze
10 Reguli Pentru Un Somn Odihnitor
- Stabilește un Program de Somn Predictibil
- Stabilește un orar fix de culcare și de trezire.
- Evită modificările majore ale orarului în weekend.
- Testează elemente pentru o rutină de seară relaxantă.
- Optimizează-ți Dormitorul
- Asigură-te că ai întuneric complet cu ajutorul perdelelor blackout.
- Menține o temperatură răcoroasă în dormitor (18C-21C)
- Investește într-un pat confortabil și perne adecvate.
- Redu Expunerea la Ecrane cu Lumină Albastră
- Oprește dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră blochează secreția de melatonină care este hormonul somnului.
- Folosește filtre de lumină albastră dacă este necesar seara.
- Înlocuiește timpul petrecut pe ecrane cu cititul de beletristică (evită zona business sau dezvoltare personală ca să nu ți se activeze mintea de la idei și soluții) sau meditația.
- Limitează Consumul de Cofeină și Alcool
- Fără cafea după prânz (ideal doar dimineața cel mult 1-2 cești)
- Evită alcoolul cu cel puțin 3 ore înainte de culcare (ideal deloc după prânz, impactul e foarte puternic negativ)
- Atât cafeaua cât și alcoolul sunt percepute de corp ca fiind agresori și din această cauză ambele sunt diuretice – adică scot apa din corp. De fapt, folosești multă apă să scoți cele două toxine din corp cât mai repede. Așa că hidratează-te cât mai bine.
- Găsește o Rutină Pre-Somn Relaxantă care ți se potrivește
- Practică tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau yoga ușoară.
- Fă un duș cald sau o baie înainte de culcare. Poți adăuga sare Epsom pentru relaxare și încărcare cu Magneziu
- Bea un ceai de mușețel, valeriană sau lavandă
- Evită Mesele Grele și Exercițiile Intense
- Ultima masă e important să o ai cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
- Fără exerciții foarte solicitante seara – alege doar exerciții ușoare sau plimbare
- Evită alimentele grele sau picante.
- Expune-te la Lumină Naturală
- Petreceți 10-15 minute cât mai aproape de răsărit afară în lumina naturală dimineața.
- Pentru a sincroniza creierul cu ciclurile naturale zi-noapte, ajută să privești și apusul 10-15 minute.
- Folosește lumini care imită lumina naturală în interior mai ales seara, în speță o lumină mai caldă, roșiatică
- Gestionează-ți Stresul
- Descarcă-ți gândurile și preocupările într-un jurnal.
- Practică mindfulness sau meditația.
- Stabilește limite sănătoase între muncă și viața personală.
- Power Nap scurt în timpul după-amiezii
- Limitează somnul de prânz la cel mult 20-30 de minute în timpul zilei.
- Evită puiul de somn după ora 15:00.
- Energizează-te după Power Nap cu respirații, mișcare, apă și lumină naturală puternică.
- Adoptă o mentalitate pozitivă despre somn
- Amintește-ți beneficiile somnului în toate ariile vieții tale
- Schimbă-ți convingerea că “somnul este o pierdere de timp”
- Fă pași mici în direcția bună, nu te aștepta să se schimbe lucrurile dramatic în bine “peste noapte”
Sustenabilitate
Dacă somnul nu ar fi fost vital pentru orice specie vie, în milioane de ani de evoluție ar fi fost eliminat din nevoile fiziologice.
Dar timpul ne-a arătat ca toate speciile vii au nevoie de somn și că lipsa lui sau deteriorarea lui provoacă consecințe incompatibile cu viața.
Așa că, te încurajez să să adopți aceste reguli pentru somnul tău pentru totdeauna!
5 Reguli pentru un Somn Bun pe termen lung
- Prioritizează Somnul ca pe o Necesitate, NU un Lux:
- Recunoaște importanța somnului pentru sănătatea și performanța ta.
- Adaptează-ți Rutina conform Nevoilor Tale:
- Nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de somn; observă-te și află care sunt nevoile tale reale
- Continuă-ți Educația despre Somn:
- Nu te opri din studiat, testează, adaptează, observă-te.
- Folosește o alarmă de mers la culcare
- Evită să fii “capturat” de ecrane. Alarma îți spune că în 30-60 de minute aterizezi lin în pat și te pregătești de somn. Somnul, cu cât e mai predictibil, cu atât e mai bun.
- Fă din Somn o valoare a familiei tale
- Fă somnul ne-negociabil și ne-sacrificabil pe termen lung. Există excepții dar nu le lăsa să devină reguli de sine stătătoare
Acum poate că vrei să mă întrebi… bine Dan… dar tu vrei să trezești oamenii la 5AM… cum pot să fac asta ȘI să am somn de calitate și în cantitate suficientă?
Și eu zic… “mulțumesc pentru întrebare”
Mai mult de 30 de studii pe care le-am explorat se pun de acord că 90-95% dintre oameni au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte.
Durata unui ciclu de somn în mod normal este de aproximativ 90 de minute, adică 5 cicluri de somn adună 7 ore și 30 de minute.
Adaugă informația că cele mai multe procese reparatorii din corp au loc între orele 22:00 și 03:00. Și acestea au loc doar DACĂ ești în repaus… adică dormi.
Așa că, mi-a fost ușor să îmi propun mie (și să propun și celor care lucrează cu mine) să adopte un program de somn de la 22:00 la 05:30 – care bifează TOATE CRITERIILE de mai sus!!
Partea amuzantă de aici este că nu trezitul este o problemă… ci CULCATUL!
Ajungi să te trezești natural, fără ceas între 5:00 și 6:00 dimineața dacă mergi la culcare mai repede.
Așa că… te încurajez să devii un 5AM HERO!
Wake Up & LIVE Your Best Life!
Dan-Designer-de-Sisteme-pentru-Viață-și-Business
