12 metode dovedite pentru un somn odihnitor

Un somn bun este baza pentru o sănătate optimă și o stare de spirit mai fericită. 
Dar când a fost ultima dată când te-ai trezit simțindu-te revigorat, vigilent și plin de speranță – gata să învingi ziua


Sau când ai adormit ultima dată ușor, fără griji și fără efort? Dacă dai din cap după ce ai citit aceste întrebări, să știi că nu ești singur. Aceste probleme afectează pe foarte mulți dintre noi.


Din acest motiv, îmi doresc să vin cu metode dovedite științific. Pentru că știu cât de mare nevoie avem de o odihnă corespunzătoare pentru a putea fi productivi, energici și pentru a ne trăi zilele la adevăratul nostru potențial. Iată 12 metode bazate pe dovezi pentru a dormi mai bine noaptea:

  1. Ceaiul.

Un ceai bun de plante băut înainte de culcare te poate liniști și calma.
De exemplu, mușețelul, una dintre cele mai vechi ierburi cunoscute de omenire, a fost folosit de mulți ani pentru a trata insomnia. Conține o cantitate mare de apigenină, un antioxidant care se leagă de receptori specifici din creier pentru a scădea anxietatea și a încuraja somnul.


De asemenea, s-a dovedit a fi o modalitate naturală de a reduce o serie de probleme de sănătate, inclusiv: inflamația, anxietatea, spasmele musculare, tulburările menstruale și durerile reumatice. 

  1. Uleiurile esențiale.

Mirosul este o forță puternică. Uleiurile esențiale precum valeriana (un ingredient obișnuit în ceaiurile din plante), bergamota și lavandă au fost dovedite științific că ajută la îmbunătățirea calității somnului.


Bergamota te face să te simți liniștit și semnalează corpului tău că este timpul să te culci, în timp ce levănțica a fost considerată un catalizator puternic pentru un somn excelent. Scade tensiunea arterială, ritmul cardiac și temperatura corpului – tot ce ai nevoie pentru a adormi.


Un studiu a demonstrat că mirosul de lavandă nu numai că poate oferi un somn de o mai bună calitate, dar poate ajuta și la tratarea insomniei ușoare.

  1. Plantele ambientale

Plantele au beneficii uimitoare pentru sănătate. Există o mulțime de cercetări care dezvăluie că acestea îmbunătățesc calitatea somnului. 


Testează Iasomie, Aloe Vera, Lavanda, Gerbera sau Gardenia și observă cu care rezonezi cel mai bine vizual și energetic.   

4. Vitaminele.


Cercetările spun că deficiențele de vitamine sunt adesea o cauză principală a lipsei de somn. Deci, pe ce vitamine ar trebui să ne concentrăm pentru un somn mai bun?
Nutriționiștii au sugerat: vitamina C, fier, magneziu, vitamina B12, triptofan, potasiu, calciu și omega 3.

  1. Alimentele.

Anumite alimente ne pot face somnoroși, deoarece conțin acele vitamine atât de necesare menționate anterior. Acele alimente sunt: păsări de curte, peşte, iaurt, banane, cereale integrale, miere, nuci, ouă, orez alb.


Dacă suferi de insomnie, vei dori să investești în kiwi.


Într-un studiu, voluntarii au mâncat doi kiwi cu o oră înainte de culcare timp de patru săptămâni și nu numai că au adormit mai repede, ci au dormit mai profund, au avut o calitate mai bună a somnului și au dormit mai mult.

  1. Sunetele

Deși am crede că cel mai bine dormim în liniște totală, uneori câteva sunete pot fi de mare ajutor pentru o calitate mai bună a somnului. Studiile spun că sunete precum cele din natură pot face minuni, de ex: frunze foșnind, vânt, cascade și ploaie. 


Citește mai mult despre conexiunea cu natura: vindecă, încarcă, regenerează. 

  1. Muzica

Dacă ești în căutarea tratamentului perfect pentru a învinge nopțile nedormite, atunci ai nevoie de muzică în viața ta. Este una din cele mai ieftine metode și nu are deloc efecte secundare negative.


Știai că muzica are un efect direct asupra sistemului nervos parasimpatic? Acesta este uneori denumit „sistemul de odihnă și digerare”. Practic, te ajută să te relaxezi și să te liniștești pentru somn.


Un raport publicat a dezvăluit că muzica clasică duce la un somn regenerator, așa că ai putea dori să descarci niște Beethoven, Wagner sau Bach în seara asta. 

  1. Presopunctura

Presopunctura este o terapie chineză veche și a fost folosită de mulți ani pentru a trata o serie de afecțiuni, inclusiv anxietatea și insomnia. Aceasta ajută oamenii să doarmă mai bine și să se trezească mai rar în timpul nopții.


Într-un studiu clinic randomizat, pacienții au raportat îmbunătățirea calității somnului de îndată ce au început să primească masaj prin presopunctură. 

  1. Melatonina

Melatonina este adesea numită „hormonul somnului” deoarece funcționează împreună cu ritmul circadian – ceasul intern al corpului. 


Începe să crească când afară este întuneric și provoacă somnolență. Este produsă în mod natural în organism, în glandele pineale din creier și poate fi găsită și în alte părți, cum ar fi: ochii, măduva osoasă și în  intestin.


Într-o meta-analiză care a implicat 1.683 de participanți la studiu, melatonina a redus timpul necesar participanților pentru a adormi și a crescut durata somnului.


Totuși, dacă decizi să iei un supliment de melatonină, e recomandat să faci acest lucru pentru o perioadă determinată, și nu ca înlocuitor permanent al funcțiilor naturale ale corpului tău.  

  1. Ulei CBD medicinal

Uleiul CBD (canabidiol, extras din cânepă) a devenit un remediu natural din ce în ce mai popular pentru cei ce au probleme cu somnul. Cercetările au arătat că utilizarea uleiului CBD cu aproximativ o oră înainte de culcare te poate ajuta să obții o noapte odihnitoare.

  1. Eliminarea alcoolului.

Alcoolul te poate trimite la somn repede, dar cu toate acestea, poate distruge drastic calitatea acestuia. 


În 2018, un studiu observațional realizat de cercetători finlandezi care a implicat 4.000 de persoane, a demonstrat efectul nociv pe care îl are alcoolul când vine vorba de calitatea regeneratoare a somnului.


S-a demonstrat că și o singură băutură afectează negativ calitatea somnului. Consumul moderat de alcool a scăzut calitatea somnului reparator cu 24%, iar aportul ridicat de alcool cu până la 39,2%. 


Ce părere ai despre alcool acum? Merită să îți reduci semnificativ calitatea somnului? 

  1. Redu cantitatea de cofeină.

Cofeina este, fără îndoială, cel mai consumat drog psihoactiv din lume.
FDA a recomandat ca adulții sănătoși să nu consume mai mult de 400 de miligrame pe zi(două cești), deoarece poate reprezenta un pericol pentru sănătate. De asemenea, poate distruge cu ușurință calitatea somnului și durata acestuia.


Momentul zilei în care consumi cofeină este și el important. Chiar și cu șase ore înainte de culcare poate reduce timpul total de somn cu o oră. 


Pentru cei mai mulți oameni ultimul moment potrivit pentru a bea cafea este până în ora 13, altfel cafeaua nu mai este asimilată de organism și împiedică secreția melatoninei.   Momentan mă opresc aici, în articolul următor îți voi aduce la cunoștință alte 11 metode dovedite științific de a dormi mai bine. Până atunci îți recomand să citești despre – De ce ești obosit mai tot timpul?(Surse și Soluții)


Dacă ți-a fost de ajutor acest articol, te rog împărtășește-l și cu prietenii tăi. Îți vor mulțumi mai târziu.

DESPRE AUTOR

Dan Luca este coach, antreprenor, speaker și autor a trei cărți în engleză, bestseller pe Amazon la categoria Managementul Timpului. Specialist în productivitate și în menținerea echilibrului de viață, Dan este fondatorul comunității 5AM Club România, a oamenilor care se trezesc la 5 dimineața.