Numerele sunt ordinea în care îl construiești · apasă pe orice modul
Numerele sunt ordinea în care îl construiești · apasă pe orice modul
Încarcă-ți bateria cu combustibilul esențial
01 Concepte fundamentale despre obiceiuri: Obiceiul are trei piese: ce îl pornește, ce faci, ce primești. Schimbi piesele, nu voința. Exercițiul: Un obicei scris ca „Sunt tipul de persoană care…”, crescut cu 10% pe zi.
02 Boosters pentru instalarea obiceiurilor: Obiceiul nou se agață de unul vechi: „După ce îmi torn cafeaua, beau un pahar de apă.” Exercițiul: Obiceiul primește oră, loc și un om căruia îi spui.
03 Sport: cei 3 piloni: Cardio, forță, agilitate. Toate trei, nu doar cel care îți place. Exercițiul: Programul de mișcare pe 2 săptămâni, pornit de la minimul ușor.
04 Somn: triada magică + power nap: Întuneric complet, liniște, 18,5 grade. Plus regula 3-2-1 înainte de culcare. Exercițiul: Auditul dormitorului, cu bife, și o schimbare în 24 de ore.
05 Hidratare: apa ca fundație: Jumătate de litru de apă caldă imediat după trezire. Apoi 30 ml pe kilogram. Exercițiul: Ținta ta în litri și sticla pusă unde o vezi.
06 Rutina de dimineață: Super Ritualul de 51 de minute, în 10 pași. Ora de trezire coboară cu 15 minute pe săptămână. Exercițiul: Rutina ta din 3-5 pași, 7 zile la rând.
07 Rutina de seară: O alarmă cu 30 de minute înainte de somn. Ora de culcare devine predictibilă. Exercițiul: Alarma setată azi, plus cele trei semne: lumina, muzica, brățara de cauciuc.
08 Respirația: nas vs. gură: Pe nas, mereu. Excepția e doar efortul maxim. Exercițiul: 7 zile în care te prinzi când respiri pe gură.
09 Energia, noua monedă forte: Nu timpul îți lipsește. Energia. Exercițiul: Auditul STOP și START: ce oprești, ce înmulțești.
10 Autocontrol, disciplină și voință: Voința se termină spre seară. Regula de 100% nu mai cere nici o decizie. Exercițiul: O tentație scoasă din casă, în loc de voință.
11 ROE: Return on Energy: Fiecare activitate îți întoarce mai multă energie decât ia, sau mai puțină. Exercițiul: Trei activități de ieri, puse pe plus sau pe minus.
12 Nutriție: macronutrienții: Proteina construiește, carbohidrații sunt benzina, grăsimile sunt uleiul de motor. Exercițiul: O singură schimbare la farfurie, săptămâna aceasta.
13 Suplimente: ghidul esențial: Nu fac magie. Omega-3, vitamina D3 cu K2 și magneziul acoperă golurile frecvente. Exercițiul: Un supliment, cu doza și ora lui.
14 Recovery și regenerare: Progresul apare în zilele de refacere, nu în cele de antrenament. Exercițiul: Zilele de refacere, puse în calendar.
15 Hormeza: stresul care te întărește: Frigul, sauna, foamea și efortul scurt te întăresc, în doze mici. Exercițiul: Un singur stres mic, cu zilele lui.
16 Longevitate: 100+ ani cu vitalitate: Întrebarea nu e cât trăiești. E cum arată ultimii 20 de ani. Exercițiul: Cum arăți la 80 de ani, plus un test: scările, ridicatul de pe podea.
O dimineață care îți aparține, un somn mai bun cu cel puțin 2 puncte pe scala din aplicație, și 30 de zile de date despre tine pe care nu le-ai avut niciodată.