În ultimele decenii, atât calitatea cât și cantitatea somnului au scăzut dramatic.
Majoritatea dintre noi nu au parte de cele 7-8 ore de somn recomandate pe noapte, au un program dezordonat, iar unii nu pot dormi deloc pentru că suferă de insomnie.
Aceasta ne scade semnificativ starea de spirit, energia, productivitatea și sănătatea în general. Dacă îți dorești o sănătate optimă, să dormi bine este unul dintre cele mai importante lucruri pe care îl poți face pentru tine.
În articolul anterior, ți-am prezentat 12 metode dovedite pentru a dormi mai bine și am promis că voi reveni cu încă 11.
Să începem!
- Menține răcoare unde dormi.
Matthew Walker, explică în cartea sa ”Why We Sleep: Unlocking the Power of Dreams and Sleep” că temperatura de bază trebuie să scadă cu două până la trei grade Celsius. Intervalul optim de temperatura este între 18 și 21 de grade.
De asemenea, este recomandat să faci o baie înainte de a merge la culcare, deoarece ajută la scăderea temperaturii corpului. Dacă tot am aflat împreună despre puterea mirosului și a lavandei, îți sugerez să adaugi și câteva picături de ulei esențial pentru un efect și mai puternic.
- Mindfulness și Meditația
Stresul, grijile și gândurile supărătoare pot crea o noapte în care tot te întorci de pe o parte pe cealaltă.
Mindfulness și meditația te fac să te simți mai calm și să obții un somn odihnitor.
De asemenea, cercetările spun că meditația îmbunătățește nivelul de melatonină, și prin urmare obții un somn mai profund și mai calitativ.
- Fă exerciții fizice la timpul potrivit.
Exercițiile fizice te fac să te simți grozav și sunt considerate o „fântână a tinereții”, dar timpul din zi în care alegi să le efectuezi este mai important decât crezi.
Cercetările Universității de Stat Appalachian au dezvăluit că pentru cel mai bun somn, este recomandat ca antrenamentul să fie realizat dimineața.
Oamenii care au făcut mișcare la ora 7 dimineața au avut un ciclu de somn mult mai profund, au dormit mult mai mult și au experimentat cu până la 75% mai mult timp în faza de „somn profund” noaptea.
Dacă nu obișnuiești să faci exerciții fizice, citește despre cum o viață prea confortabilă ne-ar putea omorî la propriu și la figuratși poate îți vei schimba părerea.
- Încearcă Yoga.
Yoga este un ajutor sănătos de somn pentru toată lumea, indiferent de vârstă.
Studiile spun că peste 55% dintre persoanele care au făcut yoga au dormit mai bine.
Acest lucru a fost susținut de Fundația Națională pentru Somn, care consideră că yoga nu numai că este excelentă pentru puterea noastră de bază, flexibilitatea și reducerea nivelului de stres, dar te poate ajuta să dormi mai bine.
- Luminile.
Lumina influențează masiv ceasul nostru intern. Uneori este dificil pentru oameni să adoarmă, dar, se pare că tipul potrivit de lumină ne poate ajuta..
După cum a explicat de la Harvard Medical School, lumina albastră este cea la care trebuie să fiți atenți chiar înainte de culcare și să o evităm pe cât posibil înainte de culcare.
Pe de altă parte, potrivit psihologului în somn Michael Breus și autorul cărții „The Power of When”, avem nevoie de mai multă lumină roșie noaptea, deoarece te ajută să adormi mai ușor.
El explică: „lumina roșie ajută la producerea de melatonină”.
- Renunță la tehnologie înainte de somn.
Acum cunoaștem pericolele luminii albastre înainte de culcare. Asigură-te că elimini perturbatorii masivi ai somnului, cum ar fi: smartphone-urile, iPad-urile și televizoarele din dormitor.
Cercetătorii recomandă să dormi într-o cameră fără electronice și să renunți la a petrece timp pe ele înainte cu 1 oră înainte de a te îndrepta spre pat, pentru că acestea disturbă producția de melatonină.
- Citește cărți în format fizic.
Nu numai că te va împiedica să dai scroll pe telefon și să te uiți la televizor, dar te va ajuta la îmbunătățirea puterii creierului, la îmbunătățirea creativității și la reducerea stresului.
Universitatea Sussex a efectuat un experiment care a implicat creșterea nivelului de stres al unui număr de participanți și apoi încercarea de a-l reduce.
Dr. David Lewis, neuropsiholog cognitiv, a declarat: „cititul a funcționat cel mai bine, reducând nivelul de stres cu 68 la sută”.
- Practică Gratitudinea.
Nu este surprinzător faptul că numărarea în mod constant a binecuvântărilor tale este o modalitate excelentă de a crește fericirea, de a crește șansele de succes în viață și de a deschide calea către un somn bun.
Nancy Digdon, profesor de psihologie, a efectuat un studiu pentru a arăta că scrierea într-un jurnal de recunoștință timp de 15 minute înainte de fiecare culcare a ajutat studenții să-și facă mai puține griji și să doarmă mai mult și mai bine.
- Încearcă o aplicație pentru somn.
Potrivit Asociației Americane de Somn, inovațiile digitale precum aplicațiile de somn nu sunt utile doar pentru urmărirea tiparelor de somn (cum ar fi Autosleep), dar te pot ajuta să te relaxezi, astfel încât să poți adormi mult mai repede.
10. Respectă un program regulat de somn.
A merge la culcare și a te trezi la ore neregulate în fiecare zi te va încurca cu ceasul tău intern.
Pentru un somn calitativ, trebuie să existe consecvență! Corpul are nevoie să învețe când să doarmă și când să fie treaz.
Pune-te la somn cât mai devreme pentru a experimenta numeroase beneficii, inclusiv prelungirea vieții, și pentru a avea un somn cât mai odihnitor și sănătos.
- Sexul
Shawn Stevenson, unul dintre cei mai mari experți în sănătate și nutriționiști din America, explică în cartea sa, „Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success” că orgasmele sunt practic ca sedativele.Orgasmele eliberează un amestec de substanțe chimice, precum:
- Oxitocina (hormonul iubirii)
- Serotonina (contribuie la bunăstare și fericire)
- Noradrenalina(ajută la reglarea somnului și echilibrează răspunsurile la stres)
- Vasopresina(crește calitatea somnului și scade cortizolul)
- Prolactina (asociată cu îmbunătățirea sistemului imunitar, somn bun și calitatea vieții)
Începe cu pași mici pentru rezultate mari.
Ai nevoie de o metodă rapidă de energizare? Citește mai multe despre Forest bathing – cea mai rapidă, durabilă si profundă forma de re-energizare.
Care metode le folosești deja?
Care este metoda pe care vrei să o încerci cât mai repede?
Dacă ți-a fost de ajutor acest articol, te rog împărtășește-l și cu prietenii tăi. Îți vor mulțumi cât de curând!
