#75Hard #ZeroScuze

#75HARD
#ZEROSCUZE

7 obiceiuri zilnice practicate timp de 75 de zile

Alătură-te altor 10,000 de performeri care adoră provocările și sistemele de creștere personală și de business.

Fără spam. Întotdeauna gratuit. La momentul potrivit.

La prima vedere pare un Challenge aproape imposibil.

Aproape imposibil prin prisma faptului că nu am mai făcut nimic care să fie nici măcar pe aproape cu această provocare.

Da, sigur, am multe obiceiuri bune, mare parte dintre ele le mențin pe o perioadă mare de timp, dar nu există pe intervale lungi de timp procentaje de 100%.

Există chiar studii care spun că șansele ca să menții un obicei fără nici o scăpare timp de 30 de zile este de doar 5% (!!!)

Statistic vorbind, care sunt șansele să menții un obicei 75 de zile consecutive???

Dar să menții 7 obiceiuri timp de 75 de zile consecutive???

Statistic vorbind, eu cred ca procentul este sub 1%. Cât sub 1%?… asta nu știu…

Și știind toate aceste lucruri… de ce vreau totuși să fac acest challenge?

1. Sunt curios ce e posibil.

Ce e posibil pentru mine și ce este posibil în general. La fel ca și aventura de pe ElCamino, vreau să pun “posibilul” mult mai sus și mai departe.

2. Sunt curios ce o să învăț despre mine.

E o vorbă pe care o menționez frecvent: “Succesul e cel mai prost profesor”. De ce? Pentru că succesul este rareori evaluat. Este atribuit performanței, abilităților și altor lucruri nedefinite. Plus că induce percepția că poate fi repetat aproape oricând. Ceea ce este o presupunere FOARTE costisitoare. Prin contrast, eșecul, ratarea, e mult mai probabil să fie evaluate și distilate în lecții valoroase pe termen lung. Așa că, sunt sigur că momentele dificile îmi vor fi cele mai bune surse de creștere pe termen lung.

3. Voi accesa un nivel superior de educație.

E simplu: dacă vrei rezultate pe care nu le-ai mai obținut până acum, e nevoie să faci lucruri pe care nu le-ai mai făcut până acum. Și evident, în moduri pe care nu le-ai mai făcut până acum! De multă vreme studiez best practice-uri, statistici, studii de la experți în fitness, nutriție, longevitate. Și doar ca să poți studia și tu îți enumăr câțiva dintre ei: Dr. Peter Atia, Dr. Andy Galpin, Dr. David Sinclair, Dr. Mark Hyman, Dr. Michael Greger, Dr. Daniel Amen, Jeff Cavaliere și probabil alți vreo 20. O mențiune importantă în research-ul meu este pentru Tony Robbins și Peter Diamandis și inițiativa lor Fountain Life.

4. Îmi voi eleva toate practicile pe care le am în acest moment.

Va fi nevoie de un alt sistem de recuperare și stretching, e nevoie de un nivel de nutriție, e nevoie de un nou sistem de antrenamente, e nevoie de optimizarea somnului (chiar mai mult decât în momentul acesta), e nevoie de un nivel superior de organizare a zilei și a muncii și… multe alte zeci de optimizări pe care nici nu le pot identifica în acest moment.

5. Îmi voi rescrie dialogul interior legat de disconfort și durere.

Așa după cum o să vezi în continuare, dificultatea principală vine din faptul că nu ai nici o zi de pauză. Eu vin de la 3-4 antrenamente pe săptămână și va fi nevoie să ajung la 7 zile cu antrenamente (2x antrenamente pe zi). Ăsta e un test de anduranță extrem care necesită pregătire, capacitate mare de adaptare, disponibilitate la efort și strategii extraordinare de recuperare și refacere. Disconfortul și durerea vor fi prezente și mă vor pune la încercare.

Și după ce am vorbit despre “DE CE?” hai să vorbim despre:

Ce este acest challenge “imposibil”?

Pornit de Andy Frisella în 2019 ca un antidot la renunțare, scuze și eșecul de a ține promisiunile. El spune că este în primul rând un program de transformare mentală dar care are o pronunțată componentă fizică.

Programul își propune să fortifice câteva aspecte esențiale:

•Încrederea
•Stima de sine
•Auto-prețuirea
•Puterea mentală
•Perseverența
•Reziliența
•Disciplina

Regulile sunt clare, ai nevoie să practici obiceiurile timp de 75 de zile fără excepție. Dacă ratezi o zi, e nevoie să reiei programul de la Ziua 1.

Hai să vedem care sunt cele 5 obiceiuri în versiunea originală (și care sunt cele 2 pe care le-am adăugat eu pentru mine, pentru că sunt relevante în această perioadă a vieții mele.

Task #1 - O dietă structurată

Termenul este destul de larg și fiecare poate opta pentru “dieta” preferată – paleo, vegan, keto, etc. Oricare dietă ai alege, exista toleranță ZERO la alcool!

Eu o să adopt o dietă omnivoră (adică fără excluderi și reguli foarte stricte) pentru că focusul meu va fi în altă parte:

Vreau să îmi monitorizez alimentația zilnic cu aplicația Eat & Track(aplicație românească, nu am afiliere, deci nu primesc comision, doar îmi place). Fac acest lucru pentru a crește aportul de proteină și a diminua aportul de carbohidrați. Dar mai important, pentru a avea informație relevantă pentru deciziile pe care vreau să le iau.

Din aceeași categorie – eu voi adăuga încă un criteriu – ZERO Zahăr!Fără zahăr adăugat, fără dulciuri, fără deserturi! (evident, fructele nu intră la zahăr deși au glucoză, fructoză, etc)

Task #2 - 2 antrenamente a câte 45 de minute fiecare în FIECARE ZI

Din cele 2 antrenamente zilnice a câte 45 de minute, cel puțin 1 antrenament e nevoie să se desfășoare AFARĂ (indiferent de vremea din acea zi).

Activitatea sportivă este 100% în controlul tău: alergare, înot, ridicat greutăți, drumeție montană, mers pe bicicletă, mers, yoga sau lucruri similare.

E important să ai o condiție fizică cel puțin decentă pentru că altfel nu vei putea susține curba de efort timp de 30-60-75 de zile și îți crește riscul de accidentare.

Programul e gândit să nu mai negociezi cu tine în defavoarea ta și chiar să ajungi la #zeroscuze.

Marja pe care o ai este că dacă un antrenament este intensiv, al doilea antrenament poți alege să fie o plimbare, o sesiune de stretching/yoga/pilates sau similar.

Antrenamentele e nevoie să fie despărțite de cel puțin 3 ore. Cele 45 de minute nu pot fi împărțite în intervale mai mici și întrerupte de pauze.

Dificultatea aici este dată de lipsa zilelor de repaos și atunci ai nevoie să fii proactiv în legătură cu recuperarea și regenerarea de la o zi la alta.

Task #3 - Bei cel puțin 3.75 litri de apă pe zi (1 galon de apă)

Cu atât de mult efort, e probabil partea din tot programul care e evidentă și cel puțin la prima vedere, chiar ușoară.

Dar, ca să bei aproape 4 litri de apă pe zi, ai nevoie de o organizare foarte bună pe ore și nu poți lăsa să treacă timpul fără să fii atent la acest aspect.

Îți umpli 2 sticle de 2 litri dimineața și știi că ai nevoie să le consumi. Eu beau 1 litru in prima oră după trezire: 0.5 litri de apă caldă (40C) cu lămâie în primele 5 minute și apoi alți 0.5 litri cu înghițituri mici în decurs de încă o oră. Așa, e mai mult decât fezabil.

Task #4 - Citești 10 pagini de Non-Ficțiune (Business, Dezvoltare Personală, Biografii)

Acest task poate părea destul de simplu, însă dificultatea vine exact din consecvență. Sunt excluse audiobook-urile.

Modul în care vom monitoriza acest task este prin share-uirea unei idei/AHA din cele 10 pagini citite zilnic.

În 75 de zile se strâng 750 de pagini care înseamnă 3 cărți generoase de 250 de pagini sau 4 cărți medii de 185 de pagini.

Task #5 - Te pozezi în fiecare zi ca să documentezi progresul.

Da, celebra fotografie în oglindă. Este cel mai bun mod de asumare a călătoriei și a procesului în care intri.

Pozele NU se vor share-ui. Sunt strict pentru uzul personal!

Adițional, fără să fie obligatorii pentru cine se înscrie în challenge, eu mai adaug încă 2 taskuri:

Task #6 - Duș Rece

Am mai multe motive pentru care fac acest lucru, printre care:
-creșterea tonusului fizic și mental în timp foarte scurt
-diminuarea inflamației din corp
-creșterea imunității -îmbunătățirea circulației

Nu e nevoie să fie făcut la o temperatură minimă, e suficient să fie la un grad de disconfort de 5 din 10, beneficiile vor fi evidente și așa.

E important de menționat că NU e bine să fie făcute la mai puțin de 4-6 ore după un antrenament de hipertrofie (ridicare de greutăți) pentru că diminuează beneficiile obținute în sală.

Acestea sunt măsurătorile din 29 iulie

Am o practică destul de consistentă și beneficiez la maximum de Daily Calm, sesiunile zilnice de pe aplicația Calm. Însă, vreau să ajung la un nivel de consecvență de 100% cu #zeroscuze.

Foarte probabil că peste zi voi face și alte forme de meditație sau mindfulness, însă vreau să nu îmi mai dau de ales și merg de la 80-90% direct la 100%.

Pentru mine este modul perfect de a începe ziua, de a mă pune pe mine pe primul plan, de mă pune în matca mea, în matricea mea, de a începe ziua cu gândurile mele.

E interesant faptul că, îmi vin în atenție cele mai “zgomotoase” gânduri care au nevoie de atenție – și eu atunci le mulțumesc, le las să plece și le asigur că vor avea parte de timp dedicat în journaling.

În emailul de mâine voi vorbi despre pericolele pe care acest program le aduce la pachet (cum zice prietena mea dragă Monica Ion – “nu există plus fără minus”).

In plus, îți voi arăta care este locul din care plec eu acum – nivelul obiceiurilor pentru cele 7 taskuri, greutate, procent de grăsime, masă musculară, procent de apă în corp, BMI, etc.

În măsura în care vrei să faci acest challenge alături de mine, îți voi da un link de înscriere în grupul de whatsapp pe care l-am creat. Modul în care vom folosi grupul este că fiecare va raporta printr-o SINGURĂ POSTARE sumarul zilei cu lucrurile efectuate. Lipsa raportării sau raportarea incompletă atrage excluderea din grup.

Înainte de orice- AVERTISMENT!

Consultă-ți medicul sau alt profesionist în sănătate înainte să începi acest Challenge (sau oricare altul) pentru a determina în ce măsură se potrivește nevoilor tale.

Nu începe acest challenge dacă medicul sau specialistul tău în sănătate te sfătuiește să nu o faci.

În măsura în care alegi să începi acest challenge, ești 100% responsabil pentru toate deciziile și toate acțiunile pe care le iei.

Eu sau oricare membru al echipei mele NU o să îți ceară să faci nici o acțiune specifică, tu ești cel care decide și alege conținutul fiecărui task.

Pericolele aduse de #75HARD

1. 2 antrenamente pe zi sunt extrem de dificile

– eu acum plec de la 3-4 antrenamente pe săptămâna de aproximativ 60 de minute (ridicare greutăți și kickboxing). Am avut și câteva săptămâni cu 6 antrenamente dar sporadic. După #75HARD vreau să ajung constant la săptămâni cu 6 antrenamente plus o zi de repaos complet pentru refacere.

– de aceea e nevoie ca al doilea antrenament să fie o plimbare sau o activitate de recuperare din categoria stretching, yoga, pilates, etc

2. Lipsa zilelor de pauză crește probabilitatea accidentărilor

– corpul nu are posibilitatea să se refacă în zile cu repaos complet

– de aceea e nevoie de activități proactive de refacere – stretching, masaj, terapii alternative, disciplina odihnei impecabile (și alte lucruri pe care le voi aborda pe larg în zilele următoare)

3. Consumul mare energetic îți poate scădea randamentul la muncă

– efortul fizic e mai mult decât semnificativ și te poți epuiza (dacă ai alergat 3 km în viața ta, nu pariez pe tine să termini un maraton)

– de aceea e nevoie să fii proactiv și strategic în afara odihnei și cu nutriția, hidratarea, suplimentarea nutrienților (mai multe detalii în zilele viitoare)

4. Consumul a mai mult de 3 litri de apă nu are fundament științific

– e adevărat faptul că un nivel atât de intens de exerciții va genera și un efect de transpirație mult mai pronunțat, dar în guideline-uri nu se face referire la acest aspect

– Problema cu băutul unei cantități mari de apă este că scoatem din corp mai mulți electroliți pe care e nevoie să îi înlocuim: sodiu, potasiu, magneziu, calciu

5. Toate taskurile consumă un interval de timp semnificativ în fiecare zi

– 2 sesiuni de 45 de minute = 1h 30′

– nutriție atentă, poate chiar introdus mesele în aplicație = 1h (cel puțin)

– 10 pagini de citit – intre 10 și 30 de minute (depinde de complexitatea materialului)

– de aceea este nevoie de o super organizare a agendei pentru ca altfel aproximativ 3 ore din zi ești doar în #75HARD

6. Caracterul foarte restrictiv poate genera frustrări

– faptul că nu poți schimba nimic poate fi frustrant și te poate pune într-o stare de supra-adaptare dificilă

– faptul că orice zi incompletă sau ratată te face să pornești de la ziua 1 poate fi descurajant și frustrant mai ales când se întâmplă din cauze independente de tine.

Dacă și după aceste avertismente, tot vrei să faci alături de mine acest Challenge, hai aici pe grupul de whatsapp

În final, așa cum am promis, o să scriu aici detaliile fizice de la care plec ca să avem comparabilitate pentru Before & After.

Acestea sunt măsurătorile din 29 iulie

(măsurători efectuate cu cântarul Withings)

Vârstă: 44 ani

Înălțime: 180 cm

Greutate: 75.2 kg

Grăsime: 18.4%

BMI: 23.2

Masă musculară: 77.5%

Masă Osoasă: 4.1%

Procent hidratare: 55.2%

Am indicator și pentru nivelul de fitness pe care îl am:

Acum sunt la nivelul 45 cu rating Good (procentual în primii 25% dintre bărbații de aceeași vârstă)

Alți indicatori pe care vreau să îi monitorizez:

HRV (Heart Rate Variability): 54 ms (media pe ultima săptămână)

Resting Heart Rate: 50 BPM (media pe ultima săptămână)

VO2Max: 44.7 (măsurat în 26 iulie)

Te-ar ajuta – pe lângă poza în oglindă de început de challenge – să îți afli măcar acești indicatori și să ai comparabilitate. Eu oricum o să îi monitorizez săptămânal.

Dacă ai citit și acest mesaj și cel de ieri CU ATENȚIE – și tot vrei să faci această nebunie…

Planul meu de Antrenament

Planul meu de Antrenament

Sesiunea #1 din fiecare zi

Ceea ce voi face este să extind actualul program cu 4 antrenamente în felul următor:

Luni – Antrenament de Kickboxing cu Arthur (45-60min)

Marți – Antrenament sală & greutăți cu Arthur (45-60min)

Miercuri – Alergare în parc (45 min)

Joi – Antrenament sală & greutăți cu Arthur (45-60min)

Vineri – Antrenament de Kickboxing cu Arthur (45-60min)

Sâmbătă – Alergare în parc sau 3x15min HIIT cu Arthur

Duminică – Bicicletă, Drumeție sau Înot

E foarte probabil să diminuez din intensitatea de până acum a antrenamentelor de sală și kickboxing pentru a putea menține tempo-ul și o să fac antrenamente care sunt mai aproape de 45 de min decât de 60 de min.

Am reînceput doar în luna iulie alergările după aproximativ 3 ani de pauză și sunt complet ieșit din ritm. Reușesc să alerg 3 km însă pentru 45 de minute e nevoie de 6-7 km la 6-7 minute/km. Așa că până o să fiu la capacitate, o să alerg 5 minute, apoi o să merg 1 minut și tot așa.

Activitatea de duminică îmi propun să fie una de familie în care să îi angrenez și pe băieții mei și pe soția mea, Adina. Aici recunosc că îmi dau un context de inevitabilitate ca să nu mai nici o scuză să ieșim consecvent în natură (nici eu, nici ei)

Sesiunea #2 din fiecare zi

Așa cum am spus și in celelalte mesaje, a doua activitate a zilei e nevoie să fie de recuperare pentru că lipsesc zilele de refacere/pauză.

Cele mai potrivite activități sunt:

•plimbare
•Yoga
•Pilates
•Foam Roller
•Stretching (și alte activități similare)

Sunt practic activități cu intensitate redusă care au rolul de a regenera uzura mușchilor, articulațiilor, oaselor, etc.

Eu voi alterna zilele cu plimbare, de cele cu stretching profund pentru întreg corpul. Atâta timp cât au durată de cel puțin 45 de minute se califică pentru challenge.

Am început să caut și să urmăresc oameni foarte interesanți care au rutine de stretching și îmi propun ca sub acest pretext să încerc lucruri pe care nu le-am mai făcut până acum.

În zilele următoare pregătesc un mini-ghid de suplimentare pentru acest Challenge, pentru că având un consum atât de mare, vom consuma resursele din corp într-un ritm mult mai susținut.

Vreau să înțelegi un lucru despre mine:

NU sunt iresponsabil și NU sunt dependent de adrenalină.

Ghidajul original pentru #75HARD este minimal (spre zero) pe stilul american – “descurcă-te!”

Prin contrast cu modelul ăsta, vreau să mă asigur că atât eu cât și tu ai cele mai bune resurse să duci la capăt provocarea în condițiile cel puțin bune!

Aici sunt două lucruri separate: dificultatea provocării și lipsa pregătirii.

Dificultatea provocării nu o poți modifica pentru că este fixă.

Dar lipsa pregătirii poate face din acest challenge un fiasco foarte dureros!

Lipsa pregătirii nu este scuzabilă pentru că îți impactează viața pe multiple niveluri.

Așa că, voi face tot ce ține de mine ca să îți ofer informații relevante ca tu să iei cele mai bune decizii pentru tine. Îți reamintesc este 100% responsabilitatea ta ce decizii iei, ai nevoie să îți faci și tu research-ul tău.

Alătură-te altor 10,000 de performeri care adoră provocările și sistemele de creștere personală și de business.

Fără spam. Întotdeauna gratuit. La momentul potrivit.